Một ngày làm việc của người văn phòng đôi khi bắt đầu bằng việc ngồi trước máy tính và kết thúc cũng trong một chiếc ghế. Sáng ngồi họp, trưa ngồi ăn, chiều tiếp tục xử lý email, báo cáo, cuộc gọi. Có những hôm bận đến mức đứng dậy đi lấy một cốc nước cũng thấy… ngại.
Ngồi làm việc không phải là điều xấu. Vấn đề nằm ở chỗ ngồi quá lâu và quá ít vận động trong suốt ngày.
Nhiều người trẻ chỉ bắt đầu quan tâm đến cơ thể khi xuất hiện cảm giác mỏi lưng, cứng cổ, đau vai gáy, tê chân hoặc cảm thấy người nặng nề sau một ngày làm việc. Với người trung niên, tình trạng ít vận động kéo dài còn là lý do đáng để nhìn lại cách sinh hoạt hằng ngày.
Theo góc nhìn sức khỏe, thay đổi không nhất thiết phải bắt đầu bằng một kế hoạch tập luyện thật nặng. Đôi khi, điều quan trọng hơn là biến những khoảng thời gian nhỏ trong ngày thành cơ hội để cơ thể được vận động.
1. Đừng chờ đau mới bắt đầu thay đổi
Một suy nghĩ khá phổ biến là: “Tôi chưa đau lưng, chưa đau khớp thì chắc vẫn ổn”.
Thực tế, cơ thể có thể đã chịu ảnh hưởng của việc ít vận động trước khi chúng ta nhận thấy một triệu chứng rõ ràng. Việc ngồi lâu khiến thời gian vận động trong ngày giảm xuống. Nếu đồng thời ngủ không đủ, ăn uống thất thường và ít hoạt động thể chất, lối sống đó càng đáng để điều chỉnh.
Vì vậy, thay vì đợi cơ thể lên tiếng bằng những cơn đau mới thay đổi, người làm văn phòng nên chủ động tạo ra những khoảng vận động nhỏ trong ngày.
Không cần biến văn phòng thành phòng tập. Chỉ cần đứng lên, đi lại, thay đổi tư thế và vận động nhẹ thường xuyên hơn.
2. Một tiếng ngồi làm việc nên có những khoảng đứng dậy
Đây là thay đổi đơn giản nhưng nhiều người lại bỏ qua.
Khi đang tập trung xử lý công việc, chúng ta rất dễ ngồi liên tục vài giờ mà không nhận ra. Một email nối tiếp một cuộc họp, rồi thêm vài bảng tính, đến lúc nhìn đồng hồ mới phát hiện đã ngồi quá lâu.
Bạn có thể đặt một lời nhắc trên điện thoại hoặc máy tính để nhắc mình đứng dậy sau một khoảng thời gian làm việc.
Khi đứng lên, không nhất thiết phải tập một bài phức tạp. Có thể:
- Đi lấy nước.
- Đi lại vài phút trong văn phòng.
- Đứng khi nghe một cuộc điện thoại.
- Đi cầu thang thay vì sử dụng thang máy nếu phù hợp.
- Duỗi nhẹ tay, chân và vai.
- Thay đổi tư thế trước khi quay lại bàn làm việc.
Mục tiêu không phải là “tập thật nhiều trong một lần”, mà là giảm thời gian ngồi liên tục.
3. Đừng xem việc đi bộ là chuyện nhỏ
Có người nghĩ muốn cải thiện sức khỏe thì phải chạy bộ, tập gym hoặc chơi một môn thể thao nào đó.
Những hoạt động này đều có thể hữu ích nếu phù hợp với thể trạng. Nhưng với một người đang rất ít vận động, bắt đầu bằng việc đi bộ thường xuyên có thể thực tế hơn.
Bạn có thể đi bộ một đoạn ngắn sau bữa trưa, đi bộ khi có thể thay vì ngồi tại chỗ hoặc dành một khoảng thời gian trong ngày để vận động.
Điều quan trọng là lựa chọn mức độ phù hợp với tuổi, thể trạng và tình trạng sức khỏe hiện tại.
Một người đã lâu không vận động không nên vì muốn “lấy lại sức” mà lập tức tập quá nặng. Cơ thể cần thời gian để thích nghi.
4. Điều chỉnh bàn làm việc cũng là một phần của thói quen tốt
Người làm văn phòng không chỉ cần quan tâm đến thời gian ngồi mà còn nên chú ý cách mình ngồi.
Màn hình nên được đặt ở vị trí phù hợp để hạn chế việc liên tục cúi đầu hoặc phải ngước lên. Ghế nên có chiều cao phù hợp với bàn làm việc. Hai bàn chân nên có điểm tựa ổn định thay vì để chân lơ lửng trong thời gian dài.
Một điều cũng đáng chú ý là đừng cố giữ một tư thế “chuẩn” bất động suốt cả ngày.
Ngay cả tư thế tương đối tốt nhưng giữ quá lâu cũng khiến cơ thể mệt mỏi. Thay đổi tư thế và đứng dậy vận động thường xuyên vẫn rất quan trọng.
5. Hãy biến những việc nhỏ thành cơ hội vận động
Người bận rộn thường nói: “Tôi không có thời gian tập thể dục”.
Đôi khi vấn đề không hoàn toàn nằm ở việc thiếu thời gian, mà là chúng ta chưa tận dụng những khoảng thời gian nhỏ trong ngày.
Nếu có thể, hãy thử:
- Đi bộ một đoạn khi đi làm hoặc về nhà.
- Sử dụng cầu thang ở những tầng phù hợp.
- Đứng lên khi cần trao đổi với đồng nghiệp thay vì nhắn tin nếu khoảng cách gần.
- Đi lại nhẹ nhàng trong lúc chờ máy in hoặc chờ một công việc xử lý.
- Dành vài phút giữa các phiên làm việc để vận động.
Những việc này không thay thế hoàn toàn hoạt động thể chất có kế hoạch, nhưng giúp ngày làm việc bớt “tĩnh” hơn.
6. Sau giờ làm, đừng tiếp tục ngồi cả buổi tối
Đây là điều khá nhiều người mắc phải.
Sau 8 tiếng ở văn phòng, về nhà ăn tối rồi lại ngồi xem điện thoại, xem tivi hoặc làm việc thêm. Như vậy, tổng thời gian ít vận động trong ngày có thể kéo dài rất lâu.
Nếu công việc không bắt buộc phải ngồi tiếp, hãy thử dành một khoảng thời gian buổi tối cho hoạt động nhẹ nhàng mà mình yêu thích.
Có thể là đi bộ, chăm sóc cây, làm việc nhà, đạp xe nhẹ hoặc tập luyện phù hợp.
Không cần lựa chọn hoạt động “hoàn hảo”. Hoạt động mà bạn có thể duy trì đều đặn thường thực tế hơn một kế hoạch rất tốt nhưng chỉ thực hiện được vài ngày.
7. Đừng quên giấc ngủ và bữa ăn
Nói về sức khỏe của người làm văn phòng mà chỉ nhắc đến vận động thì chưa đủ.
Một ngày ít vận động nhưng ngủ đủ, ăn uống cân đối và có lịch sinh hoạt hợp lý vẫn khác với một ngày vừa ngồi nhiều, vừa thức khuya, bỏ bữa hoặc thường xuyên sử dụng đồ ăn nhiều năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng.
Người trưởng thành nên xây dựng chế độ ăn đa dạng, ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, rau quả, nguồn đạm phù hợp và uống đủ nước theo nhu cầu của cơ thể.
Đặc biệt, không nên nghĩ rằng chỉ cần sử dụng một sản phẩm bổ sung là có thể bù lại hoàn toàn cho việc thiếu vận động, thiếu ngủ hoặc chế độ ăn chưa hợp lý.
Sản phẩm bổ sung, nếu cần, chỉ nên được xem là một phần trong tổng thể chăm sóc sức khỏe chứ không phải giải pháp thay thế lối sống lành mạnh.
8. Nếu có bệnh lý hoặc triệu chứng bất thường, nên hỏi chuyên môn
Mỗi người có một thể trạng khác nhau.
Nếu bạn đang có bệnh nền, đang dùng thuốc, từng gặp vấn đề về cơ xương khớp, tim mạch hoặc có triệu chứng bất thường khi vận động, không nên tự ý tăng cường độ tập luyện chỉ vì thấy người khác tập như vậy.
Đặc biệt, nếu xuất hiện đau dữ dội, đau kéo dài, yếu hoặc tê bất thường, khó thở, đau ngực, chóng mặt hoặc các dấu hiệu đáng lo khác, cần được đánh giá bởi nhân viên y tế thay vì tự tìm cách xử lý tại nhà.
Sức khỏe không phải cuộc thi. Điều phù hợp với người này chưa chắc phù hợp với người khác.
9. Một thay đổi nhỏ nhưng làm được mỗi ngày sẽ có giá trị hơn
Nếu hôm nay bạn đang ngồi làm việc 7–8 tiếng mỗi ngày, đừng đặt mục tiêu ngày mai phải tập luyện thật nhiều.
Hãy bắt đầu bằng một việc đơn giản.
Đặt lời nhắc đứng dậy. Đi bộ thêm một đoạn. Uống nước đều hơn. Điều chỉnh lại bàn ghế. Không ngồi liên tục hàng giờ. Sau giờ làm dành thời gian vận động thay vì tiếp tục nằm hoặc ngồi.
Sau đó, khi cơ thể đã quen, bạn có thể tăng dần hoạt động thể chất theo khả năng.
Điều đáng quan tâm nhất không phải là bạn đã tập được bao nhiêu ngày, mà là lối sống của bạn có đang thay đổi theo hướng tích cực hay không.
Người làm văn phòng thường dành rất nhiều thời gian để hoàn thành công việc, chăm lo gia đình và các trách nhiệm khác. Vì vậy, chăm sóc sức khỏe không nên trở thành một nhiệm vụ quá nặng nề.
Hãy bắt đầu từ chính chiếc ghế mà bạn đang ngồi.
Đứng lên thường xuyên hơn. Đi lại nhiều hơn. Ăn uống có ý thức hơn. Ngủ đủ hơn. Và nếu muốn tập luyện, hãy chọn cách phù hợp với cơ thể của mình.
Những thay đổi nhỏ ấy có thể không tạo ra cảm giác “thay đổi ngay lập tức”, nhưng lại là cách thực tế để xây dựng một thói quen sống năng động hơn trong thời gian dài.
Sức khỏe không chỉ được quyết định bởi một buổi tập, mà còn được hình thành từ hàng trăm lựa chọn nhỏ chúng ta lặp lại mỗi ngày.
Tin Xem Nhiều
Sản phẩm thích hợp
